BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat penting
dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran
jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing.
Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness)
dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical
Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini
disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua
yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani
yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan
dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor
dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan
tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu
mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi
fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Ruang Lingkup
Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk meliputi aspek-aspek sebagai
berikut.
1.
Permainan
dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak,
keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders,
kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu
tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya
2.
Aktivitas
pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan
bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya
3.
Aktivitas
senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan
dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya
4.
Aktivitas
ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta
aktivitas lainnya
5.
Aktivitas
air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di
air, dan renang serta aktivitas lainnya
6.
Pendidikan
luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah,
menjelajah, dan mendaki gunung
7.
Kesehatan,
meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya
yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang
sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera,
mengatur waktu istirahat yang tepat dan
berperan aktif dalam kegiatan P3K dan
UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke
dalam semua aspek.
B.
Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan
tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan,
kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan
murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan
benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
1.Kekuatan
(Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi
gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok
untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice)
dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu
bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar
hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan
beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot
meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight
training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring
divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna
meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh
adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari
kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat,
melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat
membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance)
antara lain :
a. Latihan
untuk otot-otot lengan
1) Push up
(telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan
: untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara
melakukan :
(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
(2) Kedua telapak tangan menapaklantai di
samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
(3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan
lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
(4) Badan diturunkan kembalidengan cara
menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus
tidakmenyentuh lantai.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai
tidak kuat.
2) Pull up
(gantung angkat tubuh)
a) Tujuan
: untuk melatih kekuatan otot lengan
b) Cara
melakukan :
(1) Sikap
awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat
tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali
dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap
lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat
c. Latihan
otot punggung (back up)
1) Tujuan
: untuk melatih kekuatan otot punggung
2) Cara melakukan :
a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki
rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di
belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman, b) Angkat badan ke atassampai posisi dada dan
perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang
kepala. c) Badan diturunkan kembalid)
Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
C.
Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani
Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan,
dana yang memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan
bahwa
faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor
postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut
Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani
tergantung dua komponen dasar yaitu :
a.
Kesegaran
Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat
keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran
jasmani keseluruhan.
b.
Kesegaran
Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal
yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak
dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya
sama. Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang
komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan
kegiatan fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai
kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan
model latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit
, and time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu,
.Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung
maksimal
(DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang
diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.
Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani
berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan
aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas
sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.
D.
Komponen-komponen Kebugaran Jasmani
Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda.
Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau
seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban
fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu
melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang
berarti. Ciri orang yang tidak kelelahan
itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai,
melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu
setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga"
untuk menikmati waktu luangnya.
1. Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat
lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan
gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang
seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.
Kecepatan
dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah
Ø
lari
cepat 50 m
Ø lari cepat 100 m
Ø lari cepat 200 m
2. Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar
sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang
harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak.
Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih
kebugaran jasmaninya.
Kelincahan
dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah
Ø
lari
zig-zag
Ø lari bolak-balik 5 m
Ø lari bolak-balik 10 m
Ø lari angka 8
Ø kombinasi lari bolak-balik dengan lari
zig-zag
3. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap
aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan
memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa
angkat beban.
Ø
Press
Ø High pull/Upright Rowing
Ø Curl
4. Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang
cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas
jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu:
Ø
Daya
tahan otot
Ø Daya tahan jantung dan paru-paru
5. Kelenturan
Kelentukan
atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan
elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan
persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi
kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan,
menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan
latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai
berikut.
BAB III
PENUTUP
A.
Kesimpulan
1.
Banyak
faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani
dapat digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan
meningkatkan kesegaran jasmani.
2.
Dalam
proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun
modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan
pendekatan bermain.
DAFTAR PUSTAKA
Depdiknas, 2003,
Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani SMP/MTs,
Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003,
Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional, Jakarta :
Depdiknas
J. Mata Kupan,
2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto.
M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja Rosdakarya.
Winata Putra Udin,
1994, Strategi Belajar Mengajar, Jakarta : Universitas Terbuka
No comments:
Post a Comment